Kuchnia

Powrót do szkoły: Jak przygotować zdrowe śniadanie?

- Dzieci w wieku szkolnym bardzo szybko się rozwijają, dlatego ich dieta powinna być dobrze zbilansowana, czyli zawierać odpowiednią ilość kalorii i poszczególnych składników odżywczych. Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które powinno dać energię na dalsze godziny, pozwala obudzić się organizmowi i sprawia, że zaczyna on prawidłowo pracować. Śniadanie jest również niezwykle ważne dla zachowania szczupłej sylwetki. Pierwszy posiłek powinien stanowić około 20 procent całodobowej podaży energii i powinien być spożyty najpóźniej godzinę po obudzeniu się, a kolejne powinno się zjadać co trzy godziny - mówi Sylwia Styszyńska, dietetyk z Naturhouse.

Drugie śniadanie po trzech godzinach
Bardzo ważne jest także drugie śniadanie, które uczeń powinien zjadać w szkole. - Ten posiłek, a właściwie przekąska, pozwala uniknąć głodu i wytrzymać organizmowi do obiadu. Głód sprawia, że dzieci nie mogą skupić się na lekcjach, co może pogorszyć wyniki w nauce. Uczniowie, którzy nie jadają śniadań, mają także kłopoty z koncentracją, są senni, zmęczeni, gorzej zapamiętują, są narażeni na zasłabnięcie. Gdy nie jemy regularnie, zwalnia także nasz metabolizm, co w przyszłości może prowadzić do problemów z wagą, ale również ze zdrowiem (insulinooporność, cukrzyca itp.) - mówi Styszyńska. Jadając regularnie, dziecko nie ma nagłych napadów głodu, a co za tym idzie, unika niezdrowych zakupów w szkolnym sklepiku. - Czekoladowe batoniki, słodycze, napoje gazowane, fast-foody i chipsy nie są dobrym rozwiązaniem na drugie śniadanie. Zamiast słodkiej drożdżówki, warto wybrać kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, chudej wędliny i warzyw lub owoce, musli i jogurt naturalny - dodaje dietetyczka.

Potrzebne białko, tłuszcze i witaminy
Rozwijający się i rosnący organizm potrzebuje białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych. - Dla dodania mu siły i energii, śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone. Ten składnik zawierają kasze, pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, otręby oraz warzywa strączkowe - mówi. W kwasy tłuszczowe Omega -3, -6 i -9, które odżywiają mózg, są bogate: ryby, tran, awokado, oliwki, nasiona i orzechy. Witaminy z grupy B, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, pomagają w tworzeniu tkanki mózgowej i odgrywają bardzo ważną rolę w procesie zapamiętywania, znajdziemy m.in. w mięsie oraz nasionach i orzechach. Owsianka z orzechami, pestkami np. dyni czy słonecznika będzie dobrą propozycją na zdrowe śniadanie. W diecie nie powinno zabraknąć również produktów bogatych w witaminy A i C, które pobudzają działanie układu odpornościowego. Znajdziemy je w papryce, pomidorach, brokułach, morelach, w produktach mlecznych. Natka pietruszki, kiszonki, owoce cytrusowe to produkty, w których jest najwięcej witaminy C. Szklanka koktajlu warzywno- owocowego będzie zdrowym wyborem.

Minerały ważne dla mózgu
Dla prawidłowej pracy mózgu, duże znaczenie mają również minerały, szczególnie żelazo, magnez i cynk. Magnez przewodzi impulsy nerwowe w tkance mózgowej, żelazo jest odpowiedzialne za odpowiednie dotlenienie mózgu, a cynk zapewnia wysoki poziom koncentracji. Żelazo zawiera wątróbka, czerwone mięso oraz orzechy. Cynk w jedzeniu występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zaś magnez znajdziemy m.in. w kaszy gryczanej, jęczmiennej, chlebie żytnim, orzechach, w bananach, w fasoli, brokułach, fasolce szparagowej, w pestkach dyni i słonecznika, w mięsie i rybach.

/aus/

Przedstawiamy kilka propozycji zdrowych śniadań dietetyka z Naturhouse:

Kanapki z pastą
Potrzebne akcesoria: foremki do przygotowywania ciasteczek
Propozycje past:
- pasta rybna: opakowanie sera twarogowego (półtłusty) wymieszać z posiekanym wcześniej wędzonym łososiem (20-40 g)
- pasta warzywna: opakowanie sera twarogowego (półtłusty) wymieszać z posiekaną wcześniej rzodkiewką (5-8 sztuk) i szczypiorkiem
Sposób przygotowania:
Z pieczywa wyciąć kształt foremki, jaką chce się uzyskać, nałożyć przygotowaną pastę i udekorować kanapkę np. pomidorkami koktajlowymi.

Owsianka z jabłkiem
1/2 szklanki płatków owsianych, 400 ml mleka 2 proc. tłuszczu, starte jabłko średniej wielkości, szczypta cynamonu, garść rodzynek
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem (jego ilość zależy od tego jak gęstą chcemy mieć owsiankę). Cały czas mieszając (płatki łatwo przywierają do dna garnka) doprowadzić do wrzenia i gotować około 2 minuty (czas może zależy od rodzaju płatków). Przelać owsiankę na talerz lub do miseczki i dodać pozostałe składniki.

Owsianka z bananem
½ szklanki płatków owsianych, 400 ml mleka 2 proc. tłuszczu, rozdrobniony banan, garść jagód (ewentualnie borówek lub jeżyn) i orzechy włoskie
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem. Cały czas mieszając doprowadzić do wrzenia i gotować mniej więcej 2 min. Przelać owsiankę na talerz lub do miseczki i dodać pozostałe składniki.

Owsianka z malinami
1/2 szklanki płatków owsianych, 400 ml mleka migdałowego, garść malin, garść płatków migdałowych
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalać mlekiem. Cały czas mieszając doprowadzić do wrzenia i gotować mniej więcej 2 min. Przelać owsiankę na talerz lub miseczkę i dodać pozostałe składniki.

Mini pizza
2 kanapki ciemnego pieczywa, pomidor malinowy, 2 plastry szynki drobiowej, 2 łyżki startego żółtego sera, odrobina oliwy, bazylii, soli i pieprzu.
Sposób przygotowania:
Pomidora pokroić w kostkę, porwać listki bazylii. Chleb podgrzać w piekarniku. Skropić go oliwą. Ułożyć plasterki szynki, pomidora wymieszanego z bazylią. Przyprawić solą i pieprzem, a na wierzchu posypać odrobiną żółtego sera.

Owocowe UFO
250 g jogurtu greckiego lub naturalnego, 2 duże jajka, 2 łyżki oleju roślinnego, 2-3 łyżki miodu, 1 i 1/3 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, mała szczypta soli, kilka truskawek, malin, śliwek lub porzeczek
Sposób przygotowania:
W misce wymieszać lub zmiksować jogurt z jajkami i 2 łyżkami oleju, dodać cukier, mąkę przesianą z proszkiem do pieczenia i solą. Wymieszać lub zmiksować do połączenia się składników w gładką masę. Na rozgrzaną patelnię z olejem roślinnym łyżką nakładać placuszki zachowując odstępy, gdyż będą rosły. Po zwiększeniu objętości placków wkładamy do każdego kilka plasterków truskawek, śliwek lub kilka porzeczek czy malin. Smażymy z obu stron do uzyskania rumianego koloru.

Tortilla z mozzarellą
1 placek tortilli pełnoziarnistej, rukola, 1 kulka sera mozzarella, 1 pomidor
Sposób przygotowania:
Na placku tortilli ułóż po kolei: rukolę, pokrojoną w plastry mozzarellę i pomidora. Placek tortilli złóż na pół, grilluj aż ser się rozpuści.

Poszkole.pl na Facebooku! Dołącz teraz i bądź z nami na bieżąco!