Nauka Mateusz Majchrzak: Kiedy bezsenność to choroba?
- Zacznijmy od przestrogi. Proszę powiedzieć jakie mogą być skutki niezdiagnozowanej bezsenności?
- Bezsenność znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na depresję. Oprócz tego, jeżeli uprawiamy sport, jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje.
- A w życiu codziennym, jakie mogą być skutki?
- Na pewno większa drażliwość oraz większa reaktywność emocjonalna. Mogą denerwować nas rzeczy, które normalnie by nas nie denerwowały. Oprócz tego, w nowej metaanalizie badań nad nastolatkami (czyli przeglądzie wielu badań) wyszło, że zbyt krótki sen wiąże się znacznie zmniejszonym odczuwaniem przyjemności oraz zwiększonym o 84% prawdopodobieństwem agresji.
- Kiedy bezsenności jest chorobą?
- Przewlekła (chroniczna) bezsenność jest zaburzeniem snu, kiedy trwa co najmniej trzy miesiące, ma miejsce co najmniej trzy razy w tygodniu i jej objawy w znacznym stopniu utrudniają nam funkcjonowanie w jednej z ważnych sfer, na przykład w szkole, w pracy czy w relacjach z przyjaciółmi.
- A skąd wiemy, że problem tkwi w zaburzeniach snu a nie po prostu w relacji z drugim człowiekiem?
- Po to są różne kwestionariusze i na tym polega wywiad z profesjonalistą. Natomiast faktem jest, że jeżeli wyregulujemy sen terapią poznawczo-behawioralną bezsenności, to zmniejsza się na przykład poziom lęku czy myśli depresyjnych (to dobra wiadomość). Z drugiej strony, bywa, że problemy w rodzinie dokładają się do problemów nastolatka ze snem. Wiemy też, że nadmierne poluzowanie ram snu, czyli pór wstawania i chodzenia spać przez nastolatka nie pomaga…
- Nastolatkowie często oglądają nocami filmy bądź czytają książki, gdy teoretycznie powinni spać. Skąd wiemy, że jest to bezsenność a nie zły nawyk?
- U nastolatków faktycznie jest cienka linia między złą higieną snu, a bezsennością. Najprościej możemy to jednak rozróżnić w ten sposób: czy nastolatek świadomie pozbawia się snu grając w gry komputerowe czy rozmawiając ze znajomymi na messengerze do późnych godzin nocnych, czy próbuje zasnąć ale nie może – to będą pierwsze objawy bezsenności.
- Istnieją testy, aby to sprawdzić?
- Możemy wspomóc się kwestionariuszem – Ateńską Skalą Bezsenności (link: http://leczeniebezsennosc.pl/test) jednak on sam nie wystarczy do pełnej diagnozy – potrzebny jest specjalista. Złe nawyki, jeżeli chodzi o sen, mogą z czasem przerodzić się w problem, ponieważ sen słabej jakości powoduje u nastolatków pogorszenie nastoju i koncentracji oraz nasilenie różnego rodzaju lęków.
- Czyli nastolatkowie są grupą najbardziej narażoną?
- Nastolatkowie mają naturalnie przesunięty swój wewnętrzny zegar, co oznacza, że faktycznie później (średnio tak o 2 godziny) chce im się spać. To również oznacza, że powinni wstawać później, a pobudka o 5.30 jest po prostu nie w zgodzie z ich biologią… Oprócz tego, ludzie różnią się między sobą preferowanymi godzinami aktywności oraz godzinami, o których robią się senni. Innymi słowy, niektórzy są skowronkami „chronotyp poranny”, inni sowami „chronotyp wieczorny” a najwięcej osób ma „chronotyp pośredni”. Niestety sowy poprzez narzucone wczesnoporanne czasy szkoły czy pracy mają w życiu trochę trudniej (więcej tutaj: http://leczeniebezsennosc.pl/news/10/9/SOWY-vs-SKOWRONKI-czyli-na-co-wpływają-nasze-chronotypy).
- Do kogo powinna się zgłosić osoba, która wie lub czuje, że jej sen jest zaburzony?
- Do osoby, która prowadzi terapię-poznawczo behawioralną bezsenności (CBT-I). Dobrym pomysłem będzie też udanie się wykwalifikowanego psychoterapeuty, ponieważ zaburzenia snu często są wynikiem innych problemów, na przykład zaburzeń lękowych, depresji czy problemów w rodzinie nastolatka.
- Czyli zaburzenia snu są wynikiem innych problemów zdrowotnych czy psychologicznych?
- Trochę inaczej – zaburzenia snu występują w prawie każdym zaburzeniu psychicznym. Ale bezsenność może też być osobnym zaburzeniem - jest to osobna jednostka w klasyfikacji DSM-5 dla psychiatrów. Więc i jednych przypadków i drugich jest sporo.
- Jak wygląda leczenie zaburzeń snu?
- Standardowo, terapia CBT-i składa się z 4-8 sesji, które odbywają się co tydzień. Nastolatek musi prowadzić dziennik snu, aby terapeuta mógł odnieść skuteczne techniki do jego nawyków związanych ze snem. Jedną z takich technik jest „kontrola bodźców”, która polega na przebywaniu w łóżku, tylko kiedy jesteśmy senni, żeby wzmocnić połączenie w naszym mózgu: łóżko=sen. Nie chcemy kojarzyć łóżka z martwieniem się czy z wykonywaniem pobudzających czynności, na przykład z uczestniczeniem w dyskusjach grupowych na smartfonie. Pracujemy też z myślami, które przeszkadzają w spaniu oraz generalnie z naszym „pędzącym umysłem” – są tutaj techniki poznawcze, które pozwalają „złapać do tych myśli odpowiedni stosunek”. Ważnym aspektem terapii CBT-I jest również psychoedukacja, czyli dowiedzenie się czym tak naprawdę jest sen, co niego najbardziej wpływa i jakie są rozpowszechnione mity na temat snu.
- A jaki jest najczęściej powtarzany mit?
Pierwszy: Aby zasnąć trzeba oczyścić umysł lub zablokować niektóre niechciane myśli. Niestety nasz mózg tak nie działa, a próby tłumienia myśli powodują, że częściej się pojawiają!
Drugi: Należy się odpowiednio starać, żeby zasnąć. Jeżeli staramy się zbyt mocno i wkładamy w to za dużo wysiłku, to paradoksalnie…dłużej zasypiamy. To jest szczególnie widocznie u sportowców przed zawodami – oni bardzo chcą zasnąć, żeby się wyspać przed zawodami i … nie mogą spać. Sen to proces fizjologiczny - musimy mu tylko stworzyć odpowiednie warunki.
- Czy każdy może się wyleczyć się z bezsenności?
- Tak wyleczyć może się każdy, chociaż są pewne grupy osób, u których będzie to utrudnione, na przykład osoby uzależnione od alkoholu czy osoby cierpiące na depresję.
- Czy ma pan rady dla nastoletnich czytelników, jak mogą poradzić sobie z tym problem?
- Myślę, że jeżeli jest to dla nich poważny problem, to warto udać się do specjalisty i postępować zgodnie z jego zaleceniami. Uważałbym też na niezweryfikowane źródła porad w internecie…
- Poleca pan rzetelne strony internetowe?
- Tak, na przykład: www.leczeniebezsennosc.pl, www.nabezsennosc.pl, www.sen-med.pl.
- Czy w dobie koronawirusa ilość pacjentów się zmniejszyła? Mamy więcej czasu, powinniśmy być bardziej zrelaksowani?
- Nie widzę mniejszej ilości pacjentów. To prawda, że wiele osób teraz więcej śpi, ale niesie to ze sobą również zagrożenie „rozregulowania” snu – wstawania o różnych porach i prób zbyt długiego spania, co też nie jest dobre. Jeżeli chodzi o dzieci i nastolatków, to z jednej strony w niektórych rodzinach problemy ze snem mogą się zmniejszyć, ponieważ rodzice są teraz częściej w domu – jest mniejszy pęd i więcej czasu na wyciszenie się przed snem. Z drugiej strony, jeżeli rodzic traci pracę w tym czasie, to jego stres może odbijać się na konfliktach z dziećmi, co oczywiście nie wpływa dobrze na sen…
Rozmawiała Paula Brzezińska
Poszkole.pl na Facebooku! Dołącz teraz i bądź z nami na bieżąco!
